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　　如何做(zuò)到深度(dù)睡(shuì)眠4小(xiǎo)时(shí)提(tí)高(gāo)睡(shuì)眠质(zhì)量(liàng)就要(yào)掌握睡眠的(de)规律，调整自己(jǐ)的(de)作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间

　　黄金睡(shuì)眠时间是凌晨0点至4点，这(zhè)时需(xū)要我们熟睡的(de)时间，保证了这(zhè)四个小时的深度睡眠(mián)，就(jiù)能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不(bù什么叫垂足和垂点，什么叫垂足四年级)够补回你损失(shī)的精气。

　　提(tí)高睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的作息(xī)，以下是黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝(gān)、胆、肺在深(shēn)睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋(lín)巴(bā)排毒，需要(yào)安(ān)静(jìng)放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎(chuí)造血(xuè)，需要在深睡(shuì)眠(mián)状态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全(quán)身免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上(shàng)面可以看出，凌晨(chén)0点至4点是(shì)需要我们熟睡的时间，保证(zhèng)了这四个小时(shí)的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时(shí)，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失(shī)的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做准备！

　　那么如(rú)何才能(néng)做到这(zhè)4小时的深度(dù)睡眠(mián)呢？

　　第一点(diǎn)是作(zuò)息。

　　很(hěn)多时候你在(zài)晚上不能进(jìn)入深(shēn)度睡眠很可能是(shì)你作息(xī)紊(wěn)乱，白天睡(shuì)得太多(duō)，并且(qiě)不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的(de)睡眠质量首(shǒu)先你规范你的作息(xī)表，做到早睡早起。

　　第二点是良(liáng)好的睡眠环(huán)境(jìng)。

　　首先(xiān)你得保证在你入睡时周围时(shí)静(jìng)谧的，并且(qiě)空气(qì)清新，温度(dù)适宜(yí)。

　　这些都是入睡(shuì)的最基(jī)本(běn)条(tiáo)件。

　　第三点是自(zì)我(wǒ)准备(bèi)。

　　睡(shuì)前可以(yǐ)适当运动，让自己产生(shēng)疲劳(láo)感，这样更(gèng)容易使自己进入(rù)深度(dù)睡(shuì)眠；

　　同时(shí)不(bù)要有刺激大脑或身(shēn)体的行为，像喝可(kě)乐、咖(kā)啡等都(dōu)是不合(hé)适的(de)。

　　第(dì)四点是使自己的睡前身体处于(yú)放(fàng)松(sōng)状态(tài)。

　　你可以(yǐ)将(jiāng)卧(wò)室内(nèi)的灯光调成比较柔和的光线，当然也可以关灯睡(shuì)觉，这(zhè)个根据个(gè)人的喜(xǐ)好(hǎo)来选择(zé)。

　　然(rán)后(hòu)可以带(dài)上耳(ěr)机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这(zhè)里(lǐ)我(wǒ)为大家推荐几首睡(shuì)前音乐《外面的世界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰(lán)操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡。

　　现代人(rén)生活压力大，继而(ér)产生(shēng)失眠等症状，美国(guó)一名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能(néng)帮(bāng)助民(mín)众60秒(miǎo)内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气(qì)4秒、再(zài)憋气7秒(miǎo)、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感(gǎn)受到睡意，而(ér)整个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程(chéng)。

　　韦尔表示，这套(tào)呼吸(xī)法的关(guān)键在于氧气在肺部(bù)间流(liú)动，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第(dì)六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要(yào)放胸前；

　　俯(fǔ)卧(wò)，由于会压迫到肺部(bù)等多个器官(guān)，因此不建议老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心(xīn)脏及胃(wèi)部(bù)，因(yīn)此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健(jiàn)康的睡眠(mián)姿势，只是可能会(huì)影响(xiǎng)肺部活动。

　　总的来(lái)说，我(wǒ)们应该根据(jù)自身(shēn)情况来选择(zé)一个适合自己(jǐ)的睡(shuì)眠(mián)姿(zī)势。

　　给(gěi)肚子(zi)留一点(diǎn)空

　　一(yī)日三餐别吃得太饱(bǎo)，因为肚子太(tài)饱就容(róng)易打不起精神(shén)、犯困，所以(yǐ)最好(hǎo)给肚子留一(yī)点空(kōng)。

　　但是学生经常用脑，营养和能(néng)量应充足，不能为(wèi)了(le)提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常(cháng)的作息

　　作(zuò)息制度一般学(xué)校都有(yǒu)硬性规定，可能不太(tài)适合你，但是你可以慢(màn)慢把它(tā)养成(chéng)习惯。

　　当大(dà)家都(dōu)睡时你也睡，渐(jiàn)渐的，你会发(fā)觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻炼，比如早起跑步、课间(jiān)操(cāo)，你都要参加(jiā)，锻炼时放(fàng)松(sōng)身心，集(jí)中(zhōng)精力(lì)在锻炼上(shàng)，转(zhuǎn)移注意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每(měi)个班级都有第一名，他能考第一(yī)名有一部(bù)分(fēn)原因是他有良好的习惯。

　　你课(kè)上困了，就紧(jǐn)紧盯住他，他干什么你就干什(shén)么。

　　用凉水洗(xǐ)脸(liǎn)

　　通常(cháng)水龙头里(lǐ)的自来水是凉(liá什么叫垂足和垂点，什么叫垂足四年级ng)的(de)，上(shàng)课前可(kě)以用凉水洗洗脸，这能刺激(jī)头脑清醒。

4小时(shí)黄金(jīn)睡眠法内容是什(shén)么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌晨2点(diǎn)这(zhè)4个小时(shí)。

　　在这四个小时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能(néng)保证这(zhè)四(sì)个小时处于熟(shú)睡阶(jiē)段，什么时候起床都(dōu)能保证(zhèng)搜(sōu)贺逗第二天(tiān)精力充沛。

　　反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜之(zhī)后(hòu)补睡(shuì)，8小时也不够(gòu)补回损失的(de)精气。

　　因(yīn)此，23点上(shàng)床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备(bèi)。

　　相关信息(xī)

　　人一(yī)生中有三分(fēn)之一的时间是在睡眠(miá什么叫垂足和垂点，什么叫垂足四年级n)中度过，睡眠是生(shēng)命的需要，人不能没(méi)有(yǒu)睡眠，睡眠(mián)质量对于人体健(jiàn)康起着至关(guān)重要(yào)的(de)作用，而且每天缺(quē)少的(de)睡眠还要(yào)补上(shàng)，否(fǒu)则会受到(dào)惩(chéng)罚，很像欠债一(yī)定要还一(yī)样(yàng)。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部(bù)召(zhào)开(kāi)新闻通气会，介绍(shào)《关于进一(yī)步(bù)加强中小学生(shēng)睡眠管理(lǐ)工作的通知》。

　　通知(zhī)明确了学生睡眠时间要(yào)求(qiú)，根据不同年世卖龄段学(xué)拍配生身心发展特点，小学(xué)生每天睡眠时间应达到10小时(shí)，初中生应达到9小时(shí)，高中(zhōng)生应(yīng)达(dá)到8小时。

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