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　　如(rú)何做到(dào)深度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡眠的(de)规律，调整(zhěng)自(zì)己的作息(xī)，以下(xià)是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时(shí)间是凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)，这时需要我们(men)熟睡(shuì)的时间，保证(zhèng)了这四(sì)个小(xiǎo)时的深度睡眠(mián)，就(jiù)能抵上8小时，反(fǎn)之(zhī)，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回你损(sǔn)失的精气。

　　提高睡(shuì)眠质量就(jiù)要掌握睡眠的规律，调整自(zì)己的作息(xī)，以(yǐ)下(xià)是黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点(diǎn)——肝、胆、肺在深(shēn)睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴(bā)排(pái)毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠(mián)状态(tài)中进行。

　　4.凌(líng)晨(chén)5点至7点(diǎn)——大(dà)肠排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨(chén)0点至4点是需要我们熟睡的时间，保证了这四个(gè)小时的深度睡眠，就(jiù)能(néng)抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜之(zhī)后补(bǔ)睡(shuì)，8小时也(yě)不(bù)够补回你损失(shī)的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么(me)如何才能做到这4小时的(de)深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很多时候你在晚上(shàng)不能(néng)进入深度(dù)睡眠很可能是你作息紊乱，白(bái蜗牛是不是昆虫类)天睡得太多，并且不在合适的(de)时间段。

　　所以，要(yào)想(xiǎng)改变你的睡眠质量首先你规范你的(de)作息表(biǎo)，做到(dào)早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得保(bǎo)证在你入睡时(shí)周围时静谧的，并且空(kōng)气(qì)清新(xīn)，温(wēn)度适宜。

　　这些都(dōu)是(shì)入睡的最(zuì)基本条件。

　　第三点是(shì)自我准备。

　　睡前可以适当运动(dòng)，让自己产生疲劳感，这样更容易(yì)使(shǐ)自己进(jìn)入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大(dà)脑或(huò)身(shēn)体的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第(dì)四(sì)点是(shì)使自己的睡前身体处于放松状态。

　　你(nǐ)可以将卧室内的灯光调成比(bǐ)较柔和(hé)的(de)光线，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人的(de)喜好(hǎo)来选择。

　　然后可以带上(shàng)耳机听下轻音(yīn)乐(lè)舒缓下(xià)情绪。

　　在这里(lǐ)我为大(dà)家推荐几首睡前音乐(lè)《外面(miàn)的世界》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代(dài)人生活压力大，继而产生失眠等(děng)症状，美国一(yī)名医生为此(cǐ)发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮(bāng)助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步骤，首先先吸气(qì)4秒、再(zài)憋(biē)气7秒、最后再呼气8秒，3次循环(huán)后，便能感受到睡意，而整(zhěng)个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家1天最好能做(zuò)2次，练习6至8周，直到熟悉(xī)整个(gè)过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的(de)关键在于氧气在肺部间流动，有(yǒu)助于减缓压力(lì)，并让身体(tǐ)放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时(shí)手建议不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫到(dào)肺部等(děng)多个器官，因此不(bù)建议老(lǎo)年人采(cǎi)用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫心(xīn)脏(zàng)及胃部，因此不建议(yì)胃病患者采用；

　　右侧卧是一(yī)种(zhǒng)相对比较健康的睡(shuì)眠(mián)姿势，只是(shì)可能会影响肺部活动。

　　总的(de)来说，我们(men)应该根据自身情况(kuàng)来选择一(yī)个(gè)适合自(zì)己的(de)睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃(chī)得太饱(bǎo)，因(yīn)为肚(dù)子太饱就容易打(dǎ)不起精(jīng)神(shén)、犯困，所以最(zuì)好给肚子留一(yī)点(diǎn)空。

　　但是学(xué)生经常用(yòng)脑，营养和能量应充足，不能(néng)为了提(tí)神(shén)而(ér)饿(è)肚子。

　　正常的(de)作息

　　作息制度一般学校都有硬性规定，可能不太适合(hé)你，但是(shì)你可以(yǐ)慢(màn)慢把(bǎ)它养成习(xí)惯。

　　当大家(jiā)都睡(shuì)时你也(yě)睡，渐渐的(de)，你会发觉这是一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持(chí)锻炼(liàn)，比如早起跑(pǎo)步、课间(jiān)操，你都要(yào)参加，锻(duàn)炼(liàn)时(shí)放(fàng)松身心，集(jí)中精力在锻(duàn)炼上，转(zhuǎn)移注意力，这也有助于疲劳的(de)缓解。

　　盯(dīng)着第(dì)一名

　　每个班级都有第一名，他能考第一名有(yǒu)一部分原因是他有(yǒu)良好的(de)习惯。

　　你课上困了(le)，就紧紧盯住他，他(tā)干(gàn)什么你(nǐ)就干什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸(liǎn)

　蜗牛是不是昆虫类　通(tōng)常水龙头里的自(zì)来(lái)水是凉的，上课前可(kě)以用(yòng)凉(liáng)水洗(xǐ)洗(xǐ)脸，这能(néng)刺(cì)激头脑清醒。

4小时(shí)黄金睡眠法(fǎ)内(nèi)容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指(zhǐ)晚上(shàng)10点至凌(líng)晨2点这4个小时。

　　在这(zhè)四个小时里，睡眠(mián)效果蜗牛是不是昆虫类会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能(néng)保证这四个(gè)小时处于(yú)熟睡阶段，什(shén)么(me)时候起(qǐ)床都能保证搜贺(hè)逗第(dì)二天精力充(chōng)沛(pèi)。

　　反之，如果(guǒ)熬(áo)夜之(zhī)后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不够补回损(sǔn)失的精气(qì)。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信息(xī)

　　人(rén)一生(shēng)中有三分(fēn)之一的时间是在睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人不(bù)能没有睡(shuì)眠，睡眠质(zhì)量对于人体健康起着至关(guān)重要的(de)作用，而(ér)且每天(tiān)缺(quē)少的睡眠(mián)还(hái)要补上，否则会受到惩罚，很(hěn)像欠(qiàn)债一定(dìng)要还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召开新闻通气会，介(jiè)绍《关(guān)于进一(yī)步加强中(zhōng)小(xiǎo)学生睡眠管理工作的(de)通知(zhī)》。

　　通知明(míng)确了学生睡(shuì)眠时间要(yào)求，根据不(bù)同年世卖龄段(duàn)学拍配生(shēng)身心发展(zhǎn)特点，小学生每(měi)天睡眠(mián)时间应达到10小时，初中生应达(dá)到9小时，高中(zhōng)生应达到8小(xiǎo)时。

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