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　　如何做到深度睡眠(mián)4小(xiǎo)时提(tí)高睡眠质量(liàng)就要掌握(wò)睡眠的规律，调整自己的作息，以下(xià)是黄金睡眠时间(jiān)

　　黄金(jīn)睡眠(mián)时间(jiān)是凌(líng)晨(chén)0点至4点，这时需(xū)要我(wǒ)们熟睡的时(shí)间，保(bǎo)证(zhèng)了这四个小时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小时也不够补回你损失的(de)精气。

　　提高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠的(de)规律(lǜ)，调整自己的(de)作息(xī)，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺(fèi)在(zài)深睡(shuì)眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要安静(jìng)放松。

　　3.凌晨(chén)0点(diǎn)至(zhì)4点——脊椎造血(xuè)，需要在深睡眠(mián)状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点——大肠(cháng)排毒，需前(qián)一天各器官(guān)排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身(shēn)免(miǎn)疫系统排毒(dú)。

　　从上面(miàn)可以看出(chū)，凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)是(shì)需要我们熟睡的时间，保证(zhèng)了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准(zhǔn)备！

　　那么(me)如(rú)何才能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很多时候(hòu)你在(zài)晚上(shàng)不能进入深度(dù)睡眠很可(kě)能是你作息紊乱(luàn)，白天睡得太多，并且不在合适的时间(jiān)拼多多10几块的美瞳可以用吗，拼多多ovolook品牌美瞳段(duàn)。

　　所以，要想改变你的睡眠质(zhì)量首先你规范(fàn)你(nǐ)的(de)作(zuò)息表，做到早睡早起。

　　第二点(diǎn)是良好(hǎo)的睡(shuì)眠环境。

　　首先(xiān)你得保证(zhèng)在你入(rù)睡时周围(wéi)时静(jìng)谧的，并(bìng)且空气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡的(de)最基本条件。

　　第三点(diǎn)是自我(wǒ)准(zhǔn)备。

　　睡前可以适当运动，让自己(jǐ)产生疲劳(láo)感，这样更容易使自己进入(rù)深度睡眠；

　　同时不(bù)要有刺激大脑或身体(tǐ)的(de)行(xíng)为，像喝(hē)可乐、咖啡等都是不合(hé)适的。

　　第四(sì)点是使自己(jǐ)的(de)睡前(qián)身体(tǐ)处于放松(sōng)状态。

　　你(nǐ)可以将卧室内的灯光调(diào)成比较(jiào)柔(róu)和的光线，当然(rán)也可以(yǐ)关灯睡觉(jué)，这个根据(jù)个人的喜好来(lái)选择。

　　然后可以带上耳机听下轻(qīng)音乐舒缓(huǎn)下情绪。

　　在这里我为(wèi)大(dà)家推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现代人(rén)生活(huó)压力大，继而(ér)产生失(shī)眠等(děng)症(zhèng)状，美国一名(míng)医生(shēng)为此发(fā)明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng)助民众(zhòng)60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为(wèi)3个步骤，首先先吸气(qì)4秒、再憋(biē)气7秒、最后再呼气8秒，3次(cì)循(xún)环后(hòu)，便能感受到睡意(yì)，而整个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大(dà)家(jiā)1天(tiān)最(zuì)好能(néng)做2次，练(liàn)习6至8周，直到(dào)熟悉(xī)整个过(guò)程。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼吸(xī)法(fǎ)的关键在于氧气(qì)在拼多多10几块的美瞳可以用吗，拼多多ovolook品牌美瞳肺部间流动，有助于(yú)减缓压力，并让(ràng)身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不(bù)要放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由(yóu)于会压(yā)迫到(dào)肺部等(děng)多个器官，因此不建(jiàn)议老(lǎo)年人采用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心脏(zàng)及(jí)胃(wèi)部，因此不建议胃(wèi)病患者采用；

　　右侧卧是(shì)一(yī)种相(xiāng)对比较健康(kāng)的睡(shuì)眠(mián)姿势，只(zhǐ)是可能会影(yǐng)响肺部(bù)活动(dòng)。

　　总的来说(shuō)，我们(men)应该根据自身(shēn)情况来(lái)选择一(yī)个适(shì)合自己的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚(dù)子留一(yī)点空

　　一日(rì)三餐别吃得太饱，因为(wèi)肚子太(tài)饱就容易(yì)打(dǎ)不(bù)起精神、犯困，所(suǒ)以最(zuì)好给肚子(zi)留(liú)一点空。

　　但是学生(shēng)经常用脑，营养和(hé)能量应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常(cháng)的(de)作(zuò)息

　　作(zuò)息制度一般学校都有硬性规定，可能不太(tài)适(shì)合(hé)你，但是你可(kě)以慢(màn)慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时你(nǐ)也(yě)睡(shuì)，渐渐的，你会发(fā)觉(jué)这(zhè)是一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻(duàn)炼(liàn)，比如早(zǎo)起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身心(xīn)，集(jí)中精力在锻炼(liàn)上，转移注意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第(dì)一(yī)名

　　每个班级都有第一名，他能考第(dì)一名(míng)有一部分(fēn)原(yuán)因是他有良好的习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就(jiù)紧紧盯住他，他干什么(me)你就干(gàn)什么(me)。

　　用凉水(shuǐ)洗脸(liǎn)

　　通常水龙头里的自来水是凉(liáng)的，上课(kè)前可以用凉水洗(xǐ)洗脸，这(zhè)能刺激头脑清(qīng)醒。

4小时(shí)黄金睡眠法(fǎ)内容(róng)是什么(me)？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指晚上10点至凌(líng)晨2点这4个小时。

　　在(zài)这(zhè)四个小时里，睡眠效果会处于最佳状态(tài)。

　　只要在(zài)睡(shuì)眠中能保证这四(sì)个(gè)小时(shí)处于熟睡阶段，什么时候(hòu)起床都(dōu)能(néng)保证搜(sōu)贺逗第(dì)二(èr)天精力充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬(áo)夜之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也不够补(bǔ)回损失(shī)的精气(qì)。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡眠做准备(bèi)。

　　相关信息

　　人一生中(zhōng)有三分之(zhī)一的(de)时间(jiān)是在睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人不能没有睡眠(mián)，睡眠质量对于人体(tǐ)健康(kāng)起着至关(guān)重要的作用，而(ér)且(qiě)每天缺少的睡眠还要补上，否则会(huì)受到惩(chéng)罚(fá)，很像欠(qiàn)债一定要(yào)还一样(yàng)。

　　2021年(nián)4月(yuè)2日，教(jiào)育部召开新闻通(tōng)气会，介绍《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确了(le)学生(shēng)睡眠时间要求，根据不同年世卖龄段(duàn)学拍配生身心发展特点(diǎn)，小学生每(měi)天睡眠时间应(yīng)达到10小时，初中(zhōng)生应达到(dào)9小时(shí)，高(gāo)中生应达到(dào)8小时。

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