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　　如何做到深度睡眠(mián)4小时提(tí)高睡眠质(zhì)量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调(diào)整(zhěng)自(zì)己(jǐ)的作息，以下是(shì)黄金睡眠(mián)时间

　　黄金(jīn)睡眠时(shí)间是凌晨0点至4点，这时需要我们熟睡的时间，保(bǎo)证了这四个小时的深(shēn)度睡眠，就能抵上8小时(shí)，反之，如(rú)果熬夜之(zhī)后补(bǔ)睡(shuì)，8小(xiǎo)时(shí)也不够补回你损失(shī)的精气。

　　提高睡眠质量就要(yào)掌握(wò)睡眠的规律，调整自己(jǐ)的作息，以下是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺(fèi)在(zài)深睡眠状态(tài)进行(xíng)排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴(bā)排(pái)毒(dú)，需要安静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造(zào)血，需要(yào)在深(shēn)睡眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠排毒，需前一(yī)天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身(shēn)免疫(yì)系(xì)统排毒。

　　从上面可以(yǐ)看出，凌晨0点至(zhì)4点是需要我们熟睡的(de)时间，保证了(le)这(zhè)四个小时的深(shēn)度睡眠，就(jiù)能抵上8小时(shí)，反之，如(rú)果熬夜之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也不够补回(huí)你损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准(zhǔn)备！

　　那么如(rú)何才(cái)能做到这4小时的深(shēn)度睡眠呢？

　　第一点是作(zuò)息(xī)。

　　很多时候(hòu)你在晚(wǎn)上不能进(jìn)入(rù)深(shēn)度睡(shuì)眠很可能是你(nǐ)作息紊乱，白(bái)天(tiān)睡得太多，并(bìng)且不在(zài)合适的时间段(duàn)。

　　所以，要想(xiǎng)改变你的睡眠质(zhì)量首先你规(guī)范你的作息(xī)表(biǎo)，做到早(zǎo)睡早起。

　　第二点是良好的睡(shuì)眠环境。

　　首先你得保证在你入(rù)睡时周围时静谧的，并且空气清(qīng)新，温(wēn)度适宜。

　　这些都是(shì)入睡的最基本条件(jiàn)。

　　第三点(diǎn)是自我准备(bèi)。

　　睡(shuì)前可(kě)以适当运动，让(ràng)自己(jǐ)产生疲劳感，这样更容易使自己进(jìn)入深度睡眠；

　　同时不要有(yǒu)刺激大脑(nǎo)或身(shēn)体(tǐ)的行为，像喝可乐(lè)、咖啡等(děng)都是不合适的。

　　第四点是(shì)使自己的睡前(qián)身(shēn)体处于放松(sōng)状态。

　　你可(kě)以将卧室内的灯光调成(chéng)比较柔和(hé)的光线，当然也可(kě)以(yǐ)关灯睡觉，这个根据个人的(de)喜(xǐ)好来选择(zé)。

　　然后可以带上耳(ěr)机听下轻音乐舒缓(huǎn)下情绪。

　　在(zài)这里我为大家(jiā)推荐几首睡(shuì)前音乐《外面的世界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼(hū)吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代人生(shēng)活压力大，继而产生失眠等症状，美国一名医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮助(zhù)民众60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤(zhòu)，首先先吸气(qì)4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循(xún)环(huán)后(hòu)，便(biàn)能感受(shòu)到睡意，而(ér)整个过(guò)程仅57秒(miǎo)。

　　韦(wéi)尔建议(yì)大(dà)家1天最好能做(zuò)2次，练习6至8周，直到(dào)熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的(de)关键在于(yú)氧气在肺部(bù)间流动，有助于减缓压力，并让身体放松(sōng)。

　　第六(liù)点(diǎn)是(shì)睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧时手(shǒu)建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫(pò)到肺部等多个器官，因此不建议老(lǎo)年人采用(yòng)；

　　左侧卧，容易压迫心(xīn)脏及胃部(bù)，因此不建议胃病患(huàn)者采用(yòng)；

　　右侧卧是一种相对比较健(jiàn)康的睡眠姿(zī)势，只是(shì)可能会影响肺部活(huó)动。

　　总的来说，我们应该根据(jù)自身情况来选择(zé)一(yī)个适合自己的睡眠姿势。

　　给(gěi)肚(dù)子留一点空

　　一日三餐(cān)别吃得太(tài)饱，因为(wèi)肚子太饱就容易(yì)打不起精神、犯困，所以最好(hǎo)给肚子留一点空。

　　但是学(xué)生(shēng)经常用脑，营养和(hé)能量应充足，不能为(wèi)了提(tí)神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校都有硬性规(guī)定，可能不(bù)太适合你(nǐ)，但是你可(kě)以(yǐ)慢慢(màn)把它养成习惯。

　　当大家都(dōu)睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是(shì)一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比(bǐ)如早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放松(sōng)身(shēn)心，集中精力在锻炼(liàn)上(shàng)，转移(yí)注意力(lì)，这(zhè)也有助(zhù)于疲劳的(de)缓解。

　　盯(dīng)着第一(yī)名

　　每个班级都有(yǒu)第一(yī)名，他能考第一(yī)名有(yǒu)一部(bù)分原因(yīn)是(shì)他有良好的习惯。

　　你课上困了，就(jiù)紧紧(jǐn)盯住他(tā)，他干(gàn)什(shén)么你(nǐ)就干什么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常(cháng)水龙头里的自来水是凉的，上(感知力是一种什么能力，手机情景感知是什么意思shàng)课前可以用凉水洗洗脸(liǎn)，这能(néng)刺激(jī)头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡(shuì)眠法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠是指(zhǐ)晚上10点至凌晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四(sì)个小时(shí)里(lǐ)，睡眠效果会处于(yú)最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这四个小时处于熟睡阶段，什么时候起床都(dōu)能保(bǎo)证搜贺逗第(dì)二天(tiān)精力充沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够(gòu)补回损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度(dù)睡(shuì)眠做准备。

　　相关(guān)信(xìn)息(xī)

　　人一生中有三分之(zhī)一的时(shí)间是在睡(shuì)眠中度过，睡眠是(shì)生命的需要(yào)，人不能(néng)没有睡眠，睡眠质量对于人体健康起着至关重(zhòng)要的作用，而且每天(tiān)缺(quē)少的睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很(hěn)像欠债一感知力是一种什么能力，手机情景感知是什么意思定要还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会，介(jiè)绍《关于进一步(bù)加强中(zhōng)小学生睡(shuì)眠(mián)管理工作(zuò)的通知》。

　　通知(zhī)明确(què)了(le)学(xué)生睡(shuì)眠时间要求，根据不同年(nián)世卖龄段学拍(pāi)配生(shēng)身心发展(zhǎn)特点，小学生每天(tiān)睡眠时间应达到10小(xiǎo)时，初中生应(yīng)达到9小时，高中生应达到8小时。

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