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　　如(rú)何做到深度(dù)睡眠4小(xiǎo)时提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄(huáng)金睡眠时间是(shì)凌晨0点至4点(diǎn)，这时需(xū)要(yào)我们(men)熟睡的时间，保证了这(zhè)四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小时也不够补(bǔ)回(huí)你损失的(de)精(jīng)气。

　　提高睡眠质量就(jiù)要(yào)掌握睡(shuì)眠的规律，调整自己的(de)作(zuò)息(xī)，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早(zǎo)5点——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态(tài)进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋(lín)巴(bā)排毒，需(xū)要安静放松。

　　4.凌(líng)晨(chén)5点(diǎn)至(zhì)7点(diǎn)——大肠排毒(dú)，需前一天各器官(guān)排(pái)毒正(zhèng)常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身(shēn)免疫系统排毒。

　　从上(shàng)面可(kě)以看出，凌(líng)晨0点至(zhì)4点(diǎn)是需要(yào)我们熟睡的时间，保证了(le)这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时(shí)也不(bù)够补回你损失的精(jīng)气。

　　因(yīn)此，23点上(shàng)床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才能做到(dào)这4小时的深度睡眠呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很多时候你在晚上不(bù)能进入深(shēn)度睡(shuì)眠很可(kě)能是你作息紊乱，白(bái)天睡(shuì)得太多，并且不在(zài)合适的时(shí)间段(duàn)。

　　所(suǒ)以，要想改变你(nǐ)的睡眠质量首先你规范你的(de)作息表(biǎo)，做(zuò)到早睡早起。

　　第二(èr)点是良好的睡眠(mián)环境(jìng)。

　　首先你(nǐ)得保证在你入睡时(shí)周围时静谧的(de)，并且空气(qì)清新，温度适宜。

　　这些都是入睡的(de)最(zuì)基(jī)本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前(qián)可(kě)以(yǐ)适当运动，让自己产(chǎn)生疲(pí)劳感，这(zhè)样(yàng)更容易使(shǐ)自(zì)己(jǐ)进入深(shēn)度睡(shuì)眠；

　　同(tóng)时不(bù)要有(yǒu)刺激大脑或身体的行为，像喝(hē)可乐、咖啡等都(dōu)是不合适的。

　　第四点是使自己的(de)睡前身体(tǐ)处(chù)于放松状态。

　　你可以将卧(wò)室内的灯光调成比较柔和的光线，当然也可以关灯(dēng)睡(shuì)觉，这(zhè)个根据(jù)个人的喜好(hǎo)来选择。

　　然后可以带上(shàng)耳机(jī)听(tīng)下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我为大(dà)家推荐(j说一个人不上道是什么意思，不上道是什么意思？iàn)几首(shǒu)睡前音乐《外面的世界》，《梦中(zhōng)的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法快速入睡。

　　现代人(rén)生活压力大，继而产生失(shī)眠等症状，美国一名医(yī)生(shēng)为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步(bù)骤，首先先吸气4秒、再(zài)憋气(qì)7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能(néng)感受到睡意(yì)，而整个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建(jiàn)议大(dà)家1天最好能做(zuò)2次，练习6至8周，直到熟悉整个(gè)过程。

　　韦尔表示(shì)，这套呼吸(xī)法的(de)关键(jiàn)在于氧气在肺部间流动，有助于(yú)减(jiǎn)缓(huǎn)压(yā)力，并让(ràng)身(shēn)体放松。

　　第六(liù)点是(shì)睡(shuì)姿。

　　当(dāng)采(cǎi)用仰(yǎng)卧时手建议不要放(fàng)胸(xiōng)前；

　　俯卧(wò)，由于(yú)会压迫到肺(fèi)部等多个器(qì)官，因此不(bù)建议老年(nián)人(rén)采(cǎi)用(yòng)；

　　左侧卧，容易压迫(pò)心脏及胃部，因此不建议胃(wèi)病患(huàn)者采(cǎi)用；

　　右(yòu)侧卧是一种相对(duì)比较健康的睡眠姿势，只是可能会(huì)影响肺部活动。

　　总的来(lái)说，我们应该根据自(zì)身(shēn)情(qíng)况(kuàng)来选择一(yī)个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一日三餐别吃(chī)得太饱，因为(wèi)肚子太饱(bǎo)就容易打(dǎ)不起精神、犯困，所以最(zuì)好给肚子留一点空。

　　但是(shì)学生经常用脑，营(yíng)养和能量应充(chōng)足，不能为(wèi)了提神(shén)而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作息(xī)

　　作息(xī)制(zhì)度一(yī)般学(xué)校都(dōu)有硬(yìng)性规定，可能不太(tài)适合你(nǐ)，但(dàn)是你(nǐ)可以慢(màn)慢(màn)把它养成习惯。

　　当大家都睡(shuì)时你(nǐ)也睡，渐渐(jiàn)的，你(nǐ)会发(fā)觉这(zhè)是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天(tiān)坚持(chí)锻(duàn)炼(liàn)，比如早起跑步、课间(jiān)操，你都要参加，锻(duàn)炼时放松(sōng)身心，集中精力(lì)在锻炼上，转(zhuǎn)移注意力，这也有助(zhù)于疲劳(láo)的缓解。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班级都(dōu)有第一名，他能考第一(yī)名有一部分原因是(shì)他(tā)有良(liáng)好的(de)习(xí)惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他(tā)，他干(gàn)什么你(nǐ)就干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗(xǐ)脸

　　通常(cháng)水龙头里(lǐ)的(de)自来(lái)水是凉的，上课(kè)前可以用凉水(shuǐ)洗洗脸，这能刺激头脑(nǎo)清醒。

4小时黄(huáng)金睡眠(mián)法内(nèi)容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指(zhǐ)晚上10点至凌晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这(zhè)四个小时里，睡(shuì)眠效(xiào)果会处(chù)于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这(zhè)四个小时处于熟睡阶段，什么时候起床都能(néng)保(bǎo)证(zhèng)搜贺逗第二天精力充沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也(yě)不够补回(huí)损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为(wèi)深度睡眠做(zuò)准备。

　　相(xiāng)关(guān)信息

　　人一(yī)生(shēng)中有三分之一的时间是在睡眠(mián)中度过，睡眠是生命的需要，人(rén)不能没(méi)有(yǒu)睡眠，睡眠质量对于人体健康起着至关重要的(de)作(zuò)用，而且每天(tiān)缺(quē)少的睡眠还要补(bǔ)上，否则(zé)会受到惩罚(fá)，很像欠债一定要还一样。

　　2021年(nián)4月2日(rì)，教育部召开新闻(wén)通气(qì)会，介绍《关于进(jìn)一步加强中小学生睡(shuì)眠管理工(gōng)作的通知》。

　　通(tōng)知明确了学(xué)生(shēng)睡眠时间要求，根(gēn)据不(bù)同年(nián)世卖龄段学拍配生身心发(fā)展特(tè)点，小(xiǎo)学(xué)生每天(tiān)睡眠时(shí)间应达到10小时，初中生(shēng)应达到9小时(shí)，高中(zhōng)生(shēng)应达到8小时。

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