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　　如何(hé)做到深度睡(shuì)眠(mián)4小时(shí)提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间(jiān)

　　黄金睡眠(mián)时间(jiān)是(shì)凌(líng)晨0点至(zhì)4点，这时需要我们(men)熟睡的(de)时间，保证了(le)这(zhè)四个小时的(de)深度睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如果熬夜(yè)之后补(bǔ)睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补回你损失的(de)精(jīng)气(十二生肖的酉是什么动物呢，酉的生肖是什么生肖qì)。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的规(guī)律(lǜ)，调(diào)整(zhěng)自(zì)己的作息，以下是黄金睡眠时(shí)间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺(fèi)在深睡眠状态(tài)进行排毒(dú) 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴(bā)排(pái)毒，需(xū)要安静放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态(tài)中(zhōng)进(jìn)行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排(pái)毒，需(xū)前一天各器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全(quán)身(shē十二生肖的酉是什么动物呢，酉的生肖是什么生肖n)免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨(chén)0点至(zhì)4点(diǎn)是需要我们(men)熟睡的(de)时(shí)间(jiān)，保证了这四个小时(shí)的深度睡眠，就能(néng)抵上(shàng)8小时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补回你损失(shī)的精气。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床睡觉最好，为深(shēn)度睡(shuì)眠做准备！

　　那么如何才能做(zuò)到这4小(xiǎo)时的深度睡(shuì)眠呢(ne)？

　　第(dì)一点是作息。

　　很(hěn)多时候(hòu)你(nǐ)在晚上不能进入(rù)深度(dù)睡眠(mián)很可能是你作息紊乱，白天睡得太多(duō)，并且不在合(hé)适(shì)的(de)时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量(liàng)首(shǒu)先你(nǐ)规范你的作(zuò)息表，做到早睡早起(qǐ)。

　　第二点是良(liáng)好的睡眠环境。

　　首先(xiān)你得保证在你入睡时周围时静谧的，并且空气(qì)清新(xīn)，温度适宜。

　　这些都是(shì)入睡的最(zuì)基本条件。

　　第(dì)三(sān)点是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让(ràng)自己(jǐ)产生(shēng)疲劳感(gǎn)，这样更容易(yì)使自(zì)己进(jìn)入深度睡眠；

　　同时不要有刺(cì)激大(dà)脑(nǎo)或(huò)身体的(de)行为，像喝可乐、咖啡等都是不(bù)合适的。

　　第四点(diǎn)是使自己(jǐ)的(de)睡前身(shēn)体处于放松(sōng)状态。

　　你可(kě)以(yǐ)将卧(wò)室内的灯(dēng)光调成比较柔和的光线(xiàn)，当然也可(kě)以关灯睡觉，这个(gè)根据个(gè)人的喜好来选择(zé)。

　　然(rán)后可(kě)以带上耳机听下轻音(yīn)乐舒(shū)缓下情绪。

　　在这(zhè)里我为大家推荐几首睡前(qián)音乐《外面的世(shì)界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽(yōu)兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)快速入睡。

　　现代人生活(huó)压力大，继而产生失眠等症状，美国(guó)一名(míng)医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能帮助(zhù)民众(zhòng)60秒(miǎo)内进(jìn)入(rù)睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法(fǎ)分为3个步骤，首先(xiān)先吸气4秒、再(zài)憋气7秒、最(zuì)后(hòu)再(zài)呼气(qì)8秒，3次循环后(hòu)，便能感受(shòu)到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议大(dà)家1天(tiān)最好能做2次，练(liàn)习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套(tào)呼吸法(fǎ)的关键在于氧气在肺部(bù)间流动(dòng)，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当采用(yòng)仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由(yóu)于会(huì)压迫到肺部等多个(gè)器(qì)官，因此(cǐ)不建议老(lǎo)年人采(cǎi)用；

　　左侧卧(wò)，容易压(yā)迫心脏及胃部，因此不建议(yì)胃病(bìng)患(huàn)者采用；

　　右侧(cè)卧是一种相对(duì)比(bǐ)较健康的(de)睡眠(mián)姿势(shì)，只是(shì)可(kě)能会影(yǐng)响肺部活动(dòng)。

　　总的来说，我们(men)应该(gāi)根据自身情况来选择一(yī)个(gè)适(shì)合自己的(de)睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就容(róng)易打不起精神(shén)、犯困(kùn)，所以最好(hǎo)给肚子(zi)留(liú)一(yī)点空。

　　但是学生(shēng)经常用脑，营养和能量应充(chōng)足，不能为了(le)提神而饿肚子。

　　正常的作息(xī)

　　作息制(zhì)度一般学(xué)校(xiào)都(dōu)有硬性规定，可能不太适(shì)合你，但(dàn)是(shì)你可以慢慢把(bǎ)它养成习(xí)惯。

　　当(dāng)大家(jiā)都(dōu)睡时你也(yě)睡，渐渐的，你会发觉这是(shì)一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每(měi)天坚持锻炼，比如(rú)早起跑步、课间操，你都(dōu)要参(cān)加，锻炼(liàn)时放松身心，集中精力在(zài)锻炼(liàn)上，转移注(zhù)意(yì)力(lì)，这也有助(zhù)于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级(jí)都有第一名，他能考第一名有(yǒu)一(yī)部(bù)分原因是他有良好的习惯。

　　你课上(shàng)困了，就紧紧盯(dīng)住他，他(tā)干什么你就干什(shén)么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙头(tóu)里的自来水是凉的，上课(kè)前可以用凉水洗洗脸，这能刺(cì)激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时(shí)黄金睡眠是指(zhǐ)晚(wǎn)上10点(diǎn)至凌晨(chén)2点(diǎn)这4个小时。

　　在这四个(gè)小时里，睡眠(mián)效(xiào)果会(huì)处于(yú)最佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡眠中能保证这四个(gè)小时处于(yú)熟睡阶(jiē)段，什么(me)时候起(qǐ)床都能保证搜贺逗(dòu)第二天精力(lì)充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回损失(shī)的精气(qì)。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡(shuì)眠(mián)做准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人(rén)一(yī)生中有三分之一的时(shí)间(jiān)是在睡(shuì)眠中(zhōng)度过，睡(shuì)眠是(shì)生命的需(xū)要，人不能(néng)没有睡眠(mián)，睡眠质量对于(yú)人体(tǐ)健康起着(zhe)至关重要(yào)的作用(yòng)，而且(qiě)每天缺少的睡(shuì)眠还要补(bǔ)上，否(fǒu)则会受到惩罚，很像欠债(zhài)一定要(yào)还(hái)一样。

　　2021年4月2日(rì)，教育(yù)部(bù)召开新闻通(tōng)气会，介(jiè)绍《关于进一步加强中小学生睡眠(mián)管理工(gōng)作的通知》。

　　通知明确了(le)学生睡眠时间要求，根据不同(tóng)年(nián)世卖龄段学拍配(pèi)生(shēng)身心发展特点，小学生(shēng)每天睡(shuì)眠(mián)时间应达到10小(xiǎo)时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。

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