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　　如何做到深度睡(shuì)眠4小时提(tí)高睡眠质(zhì)量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整(zhěng)自己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠时(shí)间

　　黄金睡(shuì)眠时间是(shì)凌晨0点至4点，这时需(xū)要(yào)我们熟睡的时间，保(bǎo)证了(le)这四个小时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时(shí)，反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够补回你损失的精气。

　　提高睡(shuì)眠质量(liàng)就(jiù)要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自己的作息，以(yǐ)下是(shì)黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌(líng)晨(chén)0点至4点——脊(jí)椎造血，需要(yào)在深睡(shuì)眠状态中(zhōng)进行(xíng)。

　　4.凌晨(chén)5点至(zhì)7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统(tǒng)排(pái)毒。

　　从(cóng)上面可以(yǐ)看出，凌晨0点至4点(diǎn)是需要(yào)我(wǒ)们熟睡(shuì)的时间，保证了这四个小时的深度睡(shuì)眠(mián)，就能抵(dǐ)上8小时(shí)，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回你损失的精气(qì)。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉(jué)最好，为深度睡眠做准备！

　　那(nà)么如何才能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第(dì)一点是作(zuò)息。

　　很多时候你在(zài)晚(wǎn)上不能进入深度睡眠(mián)很(hěn)可(kě)能(néng)是你作息紊乱(luàn)，白天睡得(dé)太多(duō)，并且不(bù)在合(hé)适的时(shí)间(jiān)段。

　　所以(yǐ)，要想改变(biàn)你的睡眠质量首先(xiān)你规范(fàn)你的作息表，做到早睡早(zǎo)起。

　　第(dì)二点是良(liáng)好(hǎo)的睡(shuì)眠环境。

　　首(shǒu)先你得保证在你入睡(shuì)时周围(wéi)时静谧的，并(bìng)且(qiě)空气(qì)清新，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最基(jī)本条件(jiàn)。

　　第三点是自我准(zhǔn)备。

　　睡(shuì)前(qián)可以适(shì)当运动，让自己产(chǎn)生疲劳(láo)感(gǎn)，这样(yàng)更(gèng)容(róng)易(yì)使自己进入深度(dù)睡眠；

　　同时不要(yào)有刺激大脑或身体(tǐ)的行(xíng)为，像(xiàng)喝可(kě)乐、咖啡等都是不(bù)合适的。

　　第四点是使自(zì)己的睡前身(shēn)体处于放(fàng)松状态(tài)。

　　你可以(yǐ)将卧室内(nèi)的灯光(guāng)调成比较柔和的光线，当然也(yě)可以关灯睡觉，这个根据个(gè)人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后可以带上耳机听下轻(qīng)音乐舒缓(huǎn)下(xià)情绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现代人生活压力大，继(jì)而产生失眠等症状，美(měi)国一名医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法(fǎ)，宣称能(néng)帮助民众60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气(qì)4秒、再憋气7秒、最后(hòu)再呼(hū)气8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而整(zhěng)个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天最好能做2次，练习(xí)6至8周，直(zhí)到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在于氧气在肺部间流动，有助于减(jiǎn)缓压力，并(bìng)让身体放松。一澳币兑换多少人民币汇率，一澳币换多少人民币？>

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时(shí)手建议不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到(dào)肺(fèi)部等多个器官，因此不建议老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心脏及胃部，因此不建(jiàn)议胃病患者采(cǎi)用；

　　右(yòu)侧卧是一种(zhǒng)相对(duì)比较健(jiàn)康的睡眠姿(zī)势，只是(shì)可能会(huì)影响肺部活动(dòng)。

　　总的来说，我们应该根据自身情况来选(xuǎn)择一个适合自(zì)己的睡(shuì)眠(mián)姿势。

　　给肚子(zi)留(liú)一点空

　　一日三(sān)餐(cān)别吃得太(tài)饱(bǎo)，因为(wèi)肚子太饱(bǎo)就容易打不起精神、犯困，所以最(zuì)好给肚子留一点空。

　　但是学生经常(cháng)用脑，营养和(hé)能量应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作息(xī)

　　作息(xī)制度一般学校都有(yǒu)硬性规(guī)定，可能不太(tài)适合你，但是你(nǐ)可(kě)以(yǐ)慢慢(màn)把它养(yǎng)成习惯。

　　当大(dà)家(jiā)都睡时你也(yě)睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉这(zhè)是一种(zhǒng)幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚(jiān)持锻炼，比(bǐ)如早(zǎo)起跑步、课(kè)间操，你都(dōu)要参加，锻炼时放松身(shēn)心，集(jí)中(zhōng)精力在锻炼上，转(zhuǎn)移注意力(lì)，这也有助于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第(dì)一(yī)名(míng)

　　每个班级都(dōu)有第一名，他能(néng)考(kǎo)第一(yī)名有一部(bù)分原因是他有(yǒu)良好的习(xí)惯。

　　你课上(shàng)困了，就紧紧盯(dīng)住他，他干什么你就干什么(me)。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙头里的自来水是(shì)凉(liáng)的(de)，上课前(qián)可以(yǐ)用(yòng)凉水洗洗(xǐ)脸，这能刺激(jī)头脑清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠法内容(róng)是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指晚上10点至(zhì)凌晨(chén)2点这4个小时。

　　在这四个(gè)小时(shí)里，睡(shuì)眠效(xiào)果会处于(yú)最(zuì)佳(jiā)状态(tài)。

　　只要在睡(shuì)眠中能保(bǎo)证这四(sì)个小时处于熟(shú)睡(shuì)阶(jiē)段(duàn)，什么时候起床(chuáng)都能保证搜贺逗第二天精力(lì)充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补(bǔ)回损(sǔn)失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度睡眠(mián)做准备。

　　相关信(xìn)息

　　人(rén)一生中(zhōng)有三分(fēn)之一的时间是在睡(shuì)眠中度过，睡眠是生命(mìng)的需要，人(rén)不能没有睡眠(mián)，睡眠质量对(duì)于人体健康起着(zhe)至关重要的作用，而(ér)且每天缺少的睡眠还(hái)要补(bǔ)上，否则(zé)会受到惩(chéng)罚，很像欠债一定(dìng)要还(hái)一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召(zhào)开新闻通气(qì)会，介(jiè)绍《关于(yú)进(jìn)一(yī)步加强中小学生(shēng)睡眠(mián)管理工作的通知》。

　　通知(zhī)明确(què)了(le)学生睡眠时间(jiān)要求，根据不同年世卖龄段学拍配(pèi)生身(shēn)心发展特点(diǎn)，小(xiǎo)学生(shēng)每(měi)天睡眠时间(jiān)应达(dá)到10小(xiǎo)时，初中生应达(dá)到(dào一澳币兑换多少人民币汇率，一澳币换多少人民币？)9小时，高中生(shēng)应(yīng)达到8小(xiǎo)时。

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