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　　如(rú)何做到(dào)深度睡眠4小时提(tí)高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调(diào)整自(zì)己的作息，以下是(shì)黄(huáng)金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)，这(zhè)时需(xū)要我们熟睡的时(shí)间，保证了这四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反(fǎn)之(zhī)，如(rú)果(guǒ)熬夜(yè)之后补(bǔ)睡(shuì)，8小时(shí)也不够补回(huí)你损失的精(jīng)气。

　　提(tí)高睡眠质量就要掌握(wò)睡眠的规律(lǜ)，调整自己(jǐ)的作息，以下是黄金(jīn)睡眠(mián)时间。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排毒，需(xū)要安静放(fàng)松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造(zào)血，需要在深(shēn)睡眠(mián)状态中进(jìn)行。

　　4.凌晨(chén)5点(diǎn)至(zhì)7点——大肠排毒，需(xū)前一天各器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点(diǎn)——全身(shēn)免(miǎn)疫系统排(pái)毒。

　　从(cóng)上(shàng)面可以(yǐ)看(kàn)出，凌(líng)晨0点至4点是需要(yào)我们熟睡的时间(jiān)，保证了(le)这四个小时的深度睡眠，就(jiù)能抵(dǐ)上8小时，反之，如(rú)果熬夜之(zhī)后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也(yě)不(bù)够补回你损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床(chuáng)睡觉最好，为(wèi)深度睡眠做准备！

　　那(nà)么如何才能做到(dào)这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很多(duō)时候你在(zài)晚上不能进入深度睡眠很(hěn)可能(néng)是你作息紊乱，白(bái)天睡(shuì)得太(tài)多，并且不(bù)在合适的时间(jiān)段。

　　所(suǒ)以，要想改变你的(de)睡(shuì)眠质量(liàng)首(shǒu)先你规范你的作(zuò)息表，做到早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环境(jìng)。

　　首先(xiān)你得保(bǎo)证(zhèng)在你入睡时周围(wéi)时静谧(mì)的，并且空气清新(xīn)，温度(dù)适宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最基本条件。

　　第三点是(shì)自我准(zhǔn)备(bèi)。

　　睡(shuì)前可以适(shì)当运(yùn)动，让(ràng)自己产生疲(pí)劳感(gǎn)，这样更(gèng)容易使(shǐ)自(zì)己进入深度睡(shuì)眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体(tǐ)的行为(wèi)，像喝可乐、咖啡(fēi)等(děng)都是不合适(shì)的。

　　第四点是使自己的睡前身体处(chù)于(yú)放松状态。

　　你可以(yǐ)将(jiāng)卧室内的灯光调成比(bǐ)较柔和的光(guāng)线，当(dāng)然也可以关灯睡觉，这个(gè)根据个人的喜好来选择(zé)。

　　然(rán)后可以带上耳机(jī)听下轻音乐舒(shū)缓下(xià)情绪(xù)。

　　在这里我为大家推荐几(jǐ)首睡前音乐《外面的世(shì)界》，《梦中的婚礼》，《幽兰(lán)操(cāo)》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼(hū)吸法(fǎ)快速入(rù)睡(shuì)。

　　现代人生活压(yā)力大，继而产生失眠(mián)等症状，美国一名医生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民(mín)众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤(zhòu)，首(shǒu)先先吸气(qì)4秒、再憋(biē)气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感(gǎn)受到睡意，而整个过程(chéng)仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大家(jiā)1天最好(hǎo)能做2次，练习6至8周(zhōu)，直(zhí)到熟悉整个过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼吸法(fǎ)的关(guān)键在(zài)于氧气在(zài)肺(fèi)部间(jiān)流动，有助于减缓压力，并让(ràng)身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用(yòng)仰卧时手建议(yì)不要(yào)放(fàng)胸(xiōng)前；

　　俯卧，由于(yú)会压迫到肺(fèi)部(bù)等(děng)多个器官，因此不建(jiàn)议老年人采用；

　　左侧卧(wò)，容易(yì)压迫心脏及胃部，因(yīn)此不建议胃(wèi)病患者采用；

　　右侧卧是一种相对比较(jiào)健康的睡(shuì)眠姿势，只是(shì)可能会影响肺部活动。

　　总的来说，我们应该根据自身情况来选择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子留一(yī)点空

　　一(yī)日三餐别吃得太饱，因为肚子(zi)太饱就(jiù)容易打(dǎ)不起(qǐ)精神、犯(fàn)困，所以最好给肚(dù)子留一点空(kōng)。

　　但是学生(shēng)经常用(yòng)脑，营养和(hé)能量应充(chōng)足，不能为了提神而饿肚(dù)子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校都有硬性规定(dìng)，可(kě)能不太适(shì)合你，但是你可以慢慢把它养(yǎng)成习惯(guàn)。

　　当大(dà)家(jiā)都(dōu)睡时你也睡，渐渐的，你(nǐ)会(huì)发觉这是(shì)一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚(jiān)持锻炼，比如(rú)早(zǎo)起跑(pǎo)步、课(kè)间操，你(nǐ)都要参(cān)加(jiā)，锻(duàn)炼时(shí)放松身(shēn)心，集(jí)中精力(lì)在锻炼上，转移注意力(lì)，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每(měi)个班级都有第一名，他能考第一(yī)名(míng)有(yǒu)一部分原因是他有良好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他干什么你就(jiù)干什么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常(cháng)水龙(lóng)头里(lǐ)的自(zì)来水是凉的，上课前可(kě)以用凉水洗洗脸，这能刺激(jī)头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什(shén)么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是指晚上10点至凌(líng)晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在这四个(gè)小时里，睡(shuì)眠效果会(huì)处于最佳状态。

　　只要在(zài)睡眠中能保证这四个小时处于(yú)熟睡阶段，什(shén)么时候起床(chuáng)都能(néng)保证(zhèng)搜(sōu)贺逗(dòu)第(dì)二天精(jīng)力充沛。一个男的长期不碰他老婆是什么原因>

　　反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后补睡，8小时也(yě)不够补回(huí)损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上(shàng)床睡(shuì)觉最好(hǎo)，为深(shēn)度睡(shuì)眠(mián)做准备。

　　相关信息

　　人一生中(zhōng)有(yǒu)三分之一的时间(jiān)是在(zài)睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人不(bù)能没有睡(shuì)眠(mián)，睡眠(mián)质量对于(yú)人体健康起着至关(guān)重要的(de)作用，而且每天缺少(shǎo)的睡眠还要补上，否(fǒu)则会受到惩罚(fá)，很像(xiàng)欠债一定要还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教育部召开新(xīn)闻通气会，介绍(shào)《关于(yú)进(jìn)一步加强中(zhōng)小学生睡眠管理工(gōng)作(zuò)的通知》。

　　通知(zhī)明确了(le)学生睡眠(mián)时(shí)间(jiān)要(yào)求，根据(jù)不同(tóng)年世卖龄段(duàn)学拍配生身心发展特(tè)点(diǎn)，小学生每天睡眠时间应达到10小(xiǎo)时，初中生应达到9小(xiǎo)时，高中生应达到8小时。

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