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　　如(rú)何(hé)做到深(shēn)度(dù)睡眠4小(xiǎo)时提高睡眠(mián)质量(liàng)就要掌握睡眠(mián)的(de)规律(lǜ)，调整(zhěng)自己(jǐ)的(de)作息，以下是黄金睡(shuì)眠时(shí)间

　　黄金睡眠时(shí)间是凌晨0点(diǎn)至4点，这时需要我(wǒ)们熟睡(shuì)的(de)时间，保证了这四个小时的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回你损失的精气(qì)。

　　提(tí)高睡眠(mián)质(zhì)量就要掌握睡眠(mián)的规律，调整自己(jǐ)的作息，以(yǐ)下是黄金(jīn)睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态(tài)进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要(yào)安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎(chuí)造血，需要在(zài)深睡眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排(pái)毒，需前一天各器官(guān)排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免(miǎn)疫系统(tǒng)排毒(dú)。

　　从上面可以看出(chū)，凌晨0点至4点是需(xū)要我们(men)熟睡的时间，保证了这(zhè)四个小时的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补(bǔ)回(huí)你损失的(de)精(jīng)气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉(jué)最好(hǎo)，为深度(dù)睡眠(mián)做准备！

　　那么如何才能做到(dào)这4小时(shí)的(de)深度睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上(shàng)不能进入深度睡眠很可(kě)能是你(nǐ)作息紊乱，白天睡(shuì)得太多，并(bìng)且(qiě)不在(zài)合适(shì)的时间段。

　　所以，要想改变(biàn)你(nǐ)的睡眠质量首先你(nǐ)规范你的作息表，做到早(zǎo)睡早起(qǐ)。

　　第二点是良好的(de)睡眠(mián)环境。

　　首先你(nǐ)得保证在你入睡(shuì)时周(zhōu)围时静(jìng)谧的，并且空(kōng)气清新，温度适(shì)宜。

　　这些都是入睡(shuì)的(de)最基本(běn)条件(jiàn)。

　　第(dì)三点是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让自己(jǐ)产生疲(pí)劳感，这样更(gèng)容易(yì)使(shǐ)自己进入深度睡(shuì)眠；

　　同(tóng)时不(bù)要(yào)有刺(cì)激大(dà)脑或(huò)身体的行为，像喝可乐、咖啡(fēi)等都(dōu)是不合适的。

　　第(dì)四点(diǎn)是使自己的睡前身体处于放松状态。

　　你(nǐ)可以将卧室(shì)内的灯光调成比较柔(róu)和的光线，当然也可以(yǐ)关(guān)灯睡觉(jué)，这个根据个(gè)人的喜好(hǎo)来选择。

　　然后可(kě)以(yǐ)带上耳(ěr)机听(tīng)下轻音乐舒缓下(xià)情绪。

　　在这里(lǐ)我为大家推(tuī)荐(jiàn)几首睡前音乐《外(wài)面的世界(jiè)》，《梦中(zhōng)的认真地还是认真的写作业，认真的与认真地婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速(sù)入睡。

　　现代人生活压力大，继而(ér)产(chǎn)生(shēng)失眠(mián)等症状，美国一名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助民(mín)众(zhòng)60秒内进(jìn)入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步骤，首(shǒu)先先吸气4秒(miǎo)、再(zài)憋气(qì)7秒、最(zuì)后再呼气8秒(miǎo)，3次循环后，便能感受到睡(shuì)意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天最好能(néng)做2次(cì)，练习(xí)6至8周(zhōu)，直到(dào)熟悉(xī)整(zhěng)个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这(zhè)套呼吸法的关键(jiàn)在于氧气在肺(fèi)部(bù)间流动，有(yǒu)助于减缓压力，并让身体(tǐ)放(fàng)松。

　　第(dì)六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不(bù)要(yào)放胸前(qián)；

　　俯卧(wò)，由于(yú)会(huì)压迫到(dào)肺(fèi)部等(děng)多(duō)个(gè)器(qì)官，因此不(bù)建(jiàn)议老年人采用(yòng)；

　　左(zuǒ)侧(cè)卧，容易压迫心(xīn)脏及胃部(bù)，因此不建议胃病(bìng)患者采用；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相对比较健康的睡眠姿势，只(zhǐ)是可能会(huì)影响肺部活动。

　　总的来说(shuō)，我们应该根据自身情况来选择一个(gè)适合自己的睡(shuì)认真地还是认真的写作业，认真的与认真地眠姿势。

　　给肚(dù)子留(liú)一(yī)点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚(dù)子(zi)太饱就容易打不起(qǐ)精神、犯困，所以最好给(gěi)肚子留一(yī)点空。

　　但是(shì)学生(shēng)经常用脑(nǎo)，营养和(hé)能量应(yīng)充足，不能为了提神而(ér)饿肚(dù)子。

　　正常的作息

　　作息制(zhì)度一般(bān)学校都(dōu)有硬性规定，可(kě)能不太适合(hé)你，但是(shì)你可以慢慢把它养成习惯(guàn)。

　　当大(dà)家都睡时你也睡(shuì)，渐渐的，你会发觉(jué)这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持(chí)锻(duàn)炼(liàn)，比如(rú)早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼(liàn)时放松身(shēn)心，集中(zhōng)精力在锻炼上(shàng)，转移(yí)注意力，这也有助于疲劳(láo)的(de)缓解。

　　盯着(zhe)第一(yī)名

　　每个班级都(dōu)有第一名，他能考第一(yī)名有一部分(fēn)原(yuán)因(yīn)是他有良好的(de)习惯。

　　你课上困了，就紧紧(jǐn)盯住他，他干什么(me)你就干什(shén)么(me)。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通(tōng)常(cháng)水龙(lóng)头里的自来(lái)水是凉(liáng)的，上课(kè)前可以用凉水洗洗脸，这能(néng)刺激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金(jīn)睡眠(mián)法内容是什么？

　　4小时(shí)黄金睡(shuì)眠是指晚上10点至凌晨(chén)2点这4个小时(shí)。

　　在这四个小时里，睡(shuì)眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡(shuì)眠中(zhōng)能保证这四个(gè)小时处于熟睡阶段，什么时候起床都能保证搜贺(hè)逗第二天精(jīng)力充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之(zhī)后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也(yě)不够(gòu)补回(huí)损失的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最(zuì)好，为深度睡眠做(zuò)准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之(zhī)一的时(shí)间是在睡(shuì)眠中度(dù)过，睡眠是(shì)生命的需要，人不能没有(yǒu)睡眠(mián)，睡眠(mián)质量(liàng)对于人(rén)体(tǐ)健康起(qǐ)着至(zhì)关重要的作用，而且每天缺(quē)少的睡眠还(hái)要补上，否则(zé)会(huì)受(shòu)到惩罚，很像(xiàng)欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召(zhào)开新闻通气会，介(jiè)绍《关于进一步加(jiā)强中小学(xué)生睡眠管(guǎn)理工作(zuò)的通知》。

　　通知明确了(le)学生睡眠时间要求，根据(jù)不同年世(shì)卖龄段学拍配(pèi)生(shēng)身心发展特点，小学生每天睡眠时间(jiān)应(yīng)达到10小时(shí)，初中生应达到9小时，高中生应达(dá)到8小时。

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