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　　如何做(zuò)到深度睡(shuì)眠4小时提(tí)高睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠的规律，调(diào)整自己的作息，以(yǐ)下(xià)是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这(zhè)时需要我们熟睡的时间，保证了这四个小时(shí)的(de)深度(dù)睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调整(zhěng)自己的作(zuò)息(xī)，以下是黄(huáng)金睡(shuì)眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆、肺在(zài)深睡眠状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)——脊(jí)椎造血，需要在深睡眠状(zhuàng)态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排(pái)毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统(tǒng)排毒。

　　从上面(miàn)可以(yǐ)看出(chū)，凌晨0点至4点(diǎn)是需要我(wǒ)们熟睡的时(shí)间，保证(zhèng)了这四个小时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时(shí)，反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回你损(sǔn)失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最(zuì)好(hǎo)，为深(shēn)度睡眠做准备！

　　那么如(rú)何(hé)才能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第(dì)一点是作(zuò)息。

　　很多时(shí)候你在晚上不能进入深度睡眠很可(kě)能是你作息紊乱，白(bái)天(tiān)睡(shuì)得太多(duō)，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先你(nǐ)规范你的作(zuò)息(xī)表，做(zuò)到早睡(shuì)早起。

　　第二点(diǎn)是良好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得(dé)保证在你入睡时(shí)周围时静谧的，并(bìng)且(qiě)空气清新，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最基本条件。

　　第(dì)三点是自我准备。

　　睡前可以适当运(yùn)动，让(ràng)自己产生疲(pí)劳感，这样更容易使自己进(jìn)入深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠(mián)；

　　同时不要有刺(cì)激大脑或身(shēn)体(tǐ)的(de)行(xíng)为，像喝(hē)可(kě)乐、咖(kā)啡等都是不合(hé)适的。

　　第四点是使自己的睡前身体处于放松状态。

　　你可以将卧室(shì)内的(de)灯(dēng)光调成(chéng)比较柔和的(de)光线，当然也(yě)可以关灯睡觉，这个根据个人的(de)喜好来选择。

　　然(rán)后(hòu)可以带(dài)上耳机听(tīng)下轻音(yīn)乐(lè)舒缓下情(qíng)绪。

　　在(zài)这里我为大(dà)家推荐几首睡前音乐《外(wài)面的世界》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活(huó)压力大，继而产生失眠等症状(zhuàng)，美国(guó)一名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法，宣称(chēng)能帮助民众60秒内(nèi)进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步(bù)骤(zhòu)，首(shǒu)先先吸气4秒、再憋气(qì)7秒、最(zuì)后再呼气8秒，3次循环后，便能(néng)感受到睡(shuì)意，而(ér)整个过程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家1天最好能(néng)做(zuò)2次，练(liàn)习(xí)6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关(guān)键在于(yú)氧气在肺(fèi)部间流动，有助于减缓(huǎn)压力(lì)，并让(ràng)身(shēn)体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议(yì)不要放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫(pò)到肺部等(děng)多个(gè)器官，因此(cǐ)不(bù)建(jiàn)议老(lǎo)年(nián)人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部(bù)，因此不建议胃病患者(zhě)采用(yòng)；

　　右侧卧(wò)是一种相(xiāng)对比(bǐ)较健康的睡眠姿势(shì)，只是可(kě)能会影响肺部活动。

　　总的来说，我们应(yīng)该根据自身情况来选(xuǎn)择(zé)一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一(yī)点空

　　一日三(sān)餐别吃(chī)得(dé)太饱(bǎo)，因为肚(dù)子太饱(bǎo)就容易(yì)打(dǎ)不(bù)起精(jīng)神、犯困(kùn)，所以最好给(gěi)肚子留一点(diǎn)空。

　　但是学生经常用(yòng)脑，营(yíng)养(yǎng)和能量应充足(zú)，不能为了提(tí)神(shén)而(ér)饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校都有硬性(xìng)规定，可能不(bù)太适(shì)合(hé)你，但是你可(kě)以慢慢把它(tā)养成习(xí)惯。

　　当大家(jiā)都睡时你也(yě)睡(shuì)，渐渐(jiàn)的，你(nǐ)会(huì)发(fā)觉(jué)这(zhè)是一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持(chí)锻炼，比如(rú)早起跑步(bù)、课间操，你(nǐ)都要参加，锻炼时放松身心，集中精力在锻炼上，转移注(zhù)意力，这也有助于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第一(yī)名

　　每个(gè)班(bān)级都有第一(yī)名，他能(néng)考(kǎo)第(dì)一(yī)名有(yǒu)一(yī)部分原因是(shì)他(tā)有良好的习(xí)惯(guàn)。

　　你课(kè)上困了，就紧(jǐn)紧盯住他，他(tā)干什么你(nǐ)就干什么。

　　用(y那些孤独的人啊夜晚是否还回家是什么歌，那些孤独的人啊夜晚是否还回家是什么歌曲òng)凉水洗脸(liǎn)

　　通常水龙头(tóu)里的自来水是凉的，上课(kè)前可以用凉(liáng)水洗洗脸，这能刺激头脑(nǎo)清醒。

4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是(shì)指(zhǐ)晚上10点至凌晨那些孤独的人啊夜晚是否还回家是什么歌，那些孤独的人啊夜晚是否还回家是什么歌曲2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四个小(xiǎo)时里，睡眠效果会处(chù)于最佳状态。

　　只(zhǐ)要(yào)在睡眠(mián)中(zhōng)能保证这四个小时处于熟睡阶段，什么时候起(qǐ)床都(dōu)能保证搜贺(hè)逗(dòu)第(dì)二天精力(lì)充沛。

　　反之，如(rú)果熬夜之(zhī)后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也不够补(bǔ)回损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做准备。

　　相关信(xìn)息(xī)

　　人一生(shēng)中(zhōng)有三分之一(yī)的时间是在(zài)睡眠(mián)中度过，睡眠是生命的需要，人(rén)不能没有睡(shuì)眠，睡眠质量对于人体健康起着(zhe)至关重要的作用，而且(qiě)每天(tiān)缺少的(de)睡眠还要补(bǔ)上(shàng)，否则会受到(dào)惩(chéng)罚(fá)，很像欠(qiàn)债一定要还一(yī)样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召开新闻通气会，介绍《关于进(jìn)一步(bù)加强中(zhōng)小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时(shí)间(jiān)要(yào)求(qiú)，根据不同年(nián)世卖龄段学拍配生身心发展特点，小学生每天睡眠(mián)时间应达到10小时，初中(zhōng)生(shēng)应达到9小(xiǎo)时，高(gāo)中生(shēng)应达到8小时。

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