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　　如何(hé)做(zuò)到深度睡眠4小时提高(gāo)睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下(xià)是黄金睡眠时(shí)间(jiān)

　　黄金睡眠时间是(shì)凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)，这(zhè)时需要(yào)我们熟(shú)睡的时间，保证(zhèng)了这(zhè)四个小时的深(shēn)度睡眠，就(jiù)能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够(gòu)补回(huí)你损失的精(jīng)气。

　　提高睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠的(de)规律，调整自己的作息，以下是(shì)黄金睡眠(mián)时间(jiān)。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝(gān)、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态进行排(pái)毒(dú) 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排(pái)毒，需(xū)要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血(xuè)，需要在深睡(shuì)眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠排毒，需(xū)前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早(zǎo)7点——全身免疫系(xì)统排(pái)毒(dú)。

　　从(cóng)上面可以看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的时(shí)间，保(bǎo)证了(le)这四个小(xiǎo)时(shí)的深度(dù)睡眠，就能抵上(shàng)8小(xiǎo)时，反之(zhī)，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补(bǔ)回你损失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准备！

　　那么如(rú)何才(cái)能做到这4小(xiǎo)时的深度睡眠呢？

　　第一点是(shì)作息。

　　很多时候你在晚上(shàng)不(bù)能进入深(shēn)度睡眠很可能是(shì)你作息(xī)紊乱，白天睡得太多，并(bìng)且不在合适(shì)的时间段。

　　所以，要(yào)想改变你的(de)睡眠质量首先你规范你的作息表，做(zuò)到早睡(shuì)早起。

　　第二点是良(liáng)好的(de)睡眠环(huán)境。

　　首(shǒu)先你得(dé)保证(zhèng)在你入睡时(shí)周围时静谧的，并且空气(qì)清新，温度适(shì)宜。

　　这些都是入睡的最基本条件(jiàn)。

　　第三点(diǎn)是(shì)自我准(zhǔn)备(bèi)。

　　睡前可以适(shì)当运动，让(ràng)自己产(chǎn)生疲劳感，这样(yàng)更(gèng)容(róng)易使自己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺(cì)激大脑或(huò)身体(tǐ)的行为，像喝可(kě)乐、咖啡等都是(shì)不合适的。

　　第四点是使自己的睡前身体处于放松(sōng)状态。

　　你可以(yǐ)将卧室(shì)内的(de)灯光调成比较柔和的光线，当然也可以(yǐ)关(guān)灯睡(shuì)觉，这个根(gēn)据个人的喜好(hǎo)来选(xuǎn)择。

　　然(rán)后可以带(dài)上耳(ěr)机(jī)听下轻音乐(lè)舒缓(huǎn)下情绪(xù)。

　　在这里我为大家推荐几(jǐ)首睡前(qián)音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活(huó)压(yā)力大，继而产生失眠等症状，美国一名医生(shēng)为(wèi)此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助民众60秒(miǎo)内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分(fēn)为3个(gè)步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼(hū)气8秒，3次循环后(hòu)，便能感受(shòu)到睡(shuì)意(yì)，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天(tiān)最好能做2次(cì)，练习6至8周(zhōu)，直到熟悉整个过程(chéng)。

　　韦尔表示，这套(tào)呼吸法的关(guān)键在(zài)于氧(yǎng)气在肺部间流动，有助于(yú)减(jiǎn)缓压力，并(bìng)让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手(shǒu)建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个器官，因此(cǐ)不(bù)建议老年人采用；

　　左侧卧，容易(yì)压迫(pò)心脏(zàng)及(jí)胃部(bù)，因此不建议胃病患者采用(yòng)；

　　右(yòu)侧卧是(shì)一种相对比较(jiào)健康的睡(shuì)眠姿势，只是(shì)可(kě)能会影响肺部活动。

　　总的来说，我们(men)应该根据(jù)自身情况来(lái)选择一个适(shì)合自己的睡(shuì)眠姿势(shì)。

　　给肚子留(liú)一点空

　　一(yī)日三(sān)餐别吃(chī)得(dé)太(tài)饱，因(yīn)为肚子太饱就容易打不起精神、犯困(kùn)，所以最好给肚子(zi)留一点(diǎn)空。

　　但(dàn)是学(xué)生经常用脑(nǎo)，营(yíng)养和能量应充足，不能为(wèi)了提神而饿肚子。

　　正常(cháng)的作息

　　作息制度一(yī)般学校(xiào)都有(yǒu)硬性(xìng)规定，可能不太适(shì)合你，但是你可以慢(màn)慢把它养成习(xí)惯。

　　当大家都睡时你(nǐ)也睡，渐渐的，你会发觉这是(shì)一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻炼，比如早起跑步(bù)、课(kè)间操，你(nǐ)都要(yào)参加(jiā)，锻炼时放(fàng)松身心，集中精力在(zài)锻(duàn)炼上(shàng)，转移注意力，这也有助于(yú)疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着第一名

　　每(měi)切成两半的鸡蛋可以放微波炉吗，微波炉热鸡蛋如何不炸个班级都(dōu)有(yǒu)第一名，他(tā)能考第一(yī)名有(yǒu)一部分原因是他有良好的习惯。

　　你课(kè)上困了，就紧紧盯住他，他(tā)干什么(me)你(nǐ)就(jiù)干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水(shuǐ)龙头(tóu)里的(de)自来水是(shì)凉的(de)，上课前(qián)可以用(yòng)凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是(shì)什么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在这四个(gè)小时里，睡眠(mián)效果会(huì)处于最佳状态。

　　只要(yào)在睡(shuì)眠(mián)中能保(bǎo)证这(zhè)四个小时(shí)处于熟睡阶段，什么时候起床都能保证(zhèng)搜贺逗(dòu)第二天精力充沛(pèi)。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信息(xī)

　　人一生中有三分(fēn)之一的时(shí)间(jiān)是(shì)在睡眠(mián)中度过(guò)，睡眠是生(shēng)命的(de)需要，人不能没有(yǒu)睡眠，睡眠质(zhì)量对于人体健(jiàn)康起(qǐ)着(zhe)至关重要(yào)的作(zuò)用，而且每(měi)天缺少的睡眠(mián)还要(yào)补上，否则会受到惩罚(fá)，很像欠债(zhài)一定要还切成两半的鸡蛋可以放微波炉吗，微波炉热鸡蛋如何不炸一(yī)样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召开新(xīn)闻通气会(huì)，介绍《关于(yú)进一步(bù)加强(qiáng)中小(xiǎo)学生睡(shuì)眠(mián)管理工作的通知》。

　　通(tōng)知明确了学生睡眠(mián)时间要求，根据(jù)不同年世卖龄(líng)段学拍配生身心发(fā)展特点，小(xiǎo)学(xué)生(shēng)每天睡眠(mián)时(shí)间(jiān)应(yīng)达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达(dá)到8小时。

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