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　　如何(hé)做到深度睡眠4小时提高(gāo)睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠(mián)的(de)规律(lǜ)，调整自己的作息(xī)，以(yǐ)下(xià)是(shì)黄金睡眠(mián)时间

　　黄(huáng)金睡眠时(shí)间是凌(líng)晨0点(diǎn)至4点，这时需要我们熟睡的时间，保证了这四(sì)个小(xiǎo)时的深度睡眠，就(jiù)能(néng)抵上8小时，反蜜蜡哪里产的最好，中国蜜蜡产地哪里的最好的之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时(shí)也不(bù)够补回你损失的精气。

　　提(tí)高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的(de)作息(xī)，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠(mián)状态(tài)进行排(pái)毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋(lín)巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎(chuí)造血(xuè)，需要在(zài)深睡眠状态(tài)中进(jìn)行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠(cháng)排(pái)毒，需前一天各(gè)器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身免(miǎn)疫系(xì)统排毒。

　　从(cóng)上面可以看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡(shuì)的(de)时间，保证了这四个小时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损(sǔn)失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准备(bèi)！

　　那(nà)么如何才能做到(dào)这4小时的深(shēn)度睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很多(duō)时候你在晚(wǎn)上不能进入深度(dù)睡眠很可能(néng)是你作息(xī)紊乱，白天睡(shuì)得太多(duō)，并且不在合适的时(shí)间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首(shǒu)先你规范(fàn)你(nǐ)的作息表，做到早睡早起(qǐ)。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首先你得保证(zhèng)在你入睡时周围时静谧的(de)，并(bìng)且(qiě)空气清(qīng)新，温(wēn)度适宜。

　　这些都是入睡的(de)最基本条件。

　　第三(sān)点是自我(wǒ)准(zhǔn)备(bèi)。

　　睡前可(kě)以适当运动，让(ràng)自己产生(shēng)疲(pí)劳感，这样更容易使自己进入深(shēn)度睡眠(mián)；

　　同时不要有(yǒu)刺激大脑或身体(tǐ)的行为，像喝(hē)可(kě)乐、咖(kā)啡等都是不合适的。

　　第四点是使自己的睡前身体处于放松状态。

　　你可以将卧室内的(de)灯光调成比较柔和的光(guāng)线，当然也(yě)可以关(guān)灯睡觉，这个根据个人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后可以带上耳机听(tīng)下(xià)轻(qīng)音(yīn)乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在(zài)这(zhè)里我(wǒ)为大家推荐(jiàn)几首睡前音乐(lè)《外面的(de)世界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼(hū)吸法快速(sù)入(rù)睡(shuì)。

　　现代人(rén)生活压力大，继(jì)而(ér)产生失眠等症状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮助民众60秒内(nèi)进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个(gè)步(bù)骤，首(shǒu)先先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次(cì)循环(huán)后，便能感受到睡(shuì)意(yì)，而整个过程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家1天最好能(néng)做2次，练习(xí)6至8周，直到熟悉整个过程(chéng)。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼吸法的(de)关键在于氧气在肺部间流动，有助于减(jiǎn)缓压力，并让身(shēn)体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧(wò)时手建议不要(yào)放胸前；

　　俯卧，由于会压迫(pò)到肺部等多个器(qì)官，因此不建(jiàn)议老年人采用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心脏(zàng)及胃部(bù)，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是(shì)一种相(xiāng)对比(bǐ)较健(jiàn)康的睡眠姿势，只(zhǐ)是(shì)可能会(huì)影响(xiǎng)肺部活动。

　　总的来(lái)说，我们(men)应该根(gēn)据(jù)自身情况(kuàng)来选择(zé)一个适(shì)合(hé)自己(jǐ)的(de)睡眠姿势(shì)。

　　给(gěi)肚子(zi)留一(yī)点空(kōng)

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚(dù)子太饱(bǎo)就容易打不起(qǐ)精(jīng)神、犯困，所以最(zuì)好给肚子留一点空。

　　但是学生经常用脑(nǎo)，营(yíng)养(yǎng)和(hé)能量应(yīng)充足，不能为(wèi)了提(tí)神而(ér)饿(è)肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校都有硬性规定，可能不太适合(hé)你，但(dàn)是(shì)你可(kě)以(yǐ)慢慢把它(tā)养成(chéng)习(xí)惯。

　　当大家都睡(shuì)时你也睡，渐渐的，你会发觉这(zhè)是(shì)一(yī)种幸福(fú)。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课间(jiān)操(cāo)，你都要参加，锻炼(liàn)时放松身心(xīn)，集中精力在锻炼(liàn)上(shàng)，转移注意力(lì)，这也有助于(yú)疲劳的缓(huǎn)解(jiě)。

　　盯着第一名

　蜜蜡哪里产的最好，中国蜜蜡产地哪里的最好的　每个班级都有第一名，他能(néng)考第一名有一部分原因是他有良好的习惯。

　　你课上困了，就(jiù)紧紧盯住他，他干什么(me)你就(jiù)干(gàn)什么。

　　用(yòng)凉(liáng)水洗脸(liǎn)

　　通常水龙(lóng)头里(lǐ)的(de)自(zì)来水是凉(liáng)的，上课前可(kě)以用凉水洗洗脸，这(zhè)能刺(cì)激头脑清(qīng)醒。

4小时黄金睡眠法内(nèi)容是(shì)什么(me)？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指晚上(shàng)10点(diǎn)至凌晨2点这4个(gè)小时。

　　在这四个小时(shí)里，睡眠效果会处于(yú)最佳状态(tài)。

　　只要在(zài)睡(shuì)眠中能保证这四个小时处于(yú)熟睡阶(jiē)段，什么时候起床都(dōu)能保证(zhèng)搜贺逗第二天(tiān)精力充沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回损失(shī)的(de)精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡(shuì)觉最好，为深(shēn)度(dù)睡眠做准备。

　　相关信息(xī)

　　人一生中有(yǒu)三分之(zhī)一的时间是在(zài)睡眠中度(dù)过，睡眠是生(shēng)命的需要，人不能没有(yǒu)睡眠，睡眠(mián)质量对(duì)于人体健康(kāng)起着至关重要(yào)的(de)作用，而且每天缺(quē)少的睡眠(mián)还(hái)要补上，否则会受到惩罚，很像欠(qiàn)债一定要还一样。

　　2021年4月2日(rì)，教育(yù)部召开新闻通气会，介绍《关于进(jìn)一(yī)步加强中小学(xué)生睡(shuì)眠管(guǎn)理工作的(de)通知(zhī)》。

　　通知(zhī)明确了学生睡眠时间要(yào)求，根据不同年世卖龄(líng)段学(xué)拍配生身心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到(dào)10小时，初中生应达(dá)到9小(xiǎo)时，高中生应达(dá)到(dào)8小时。

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