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　　如(rú)何做(zuò)到(dào)深度睡眠4小时提高睡(shuì)眠(mián)质量就要掌握睡眠(mián)的(de)规律，调(diào)整自己的作息，以下是黄(huáng)金睡眠时间

　　黄(huáng)金睡眠时间(jiān)是(shì)凌(líng)晨0点至4点，这(zhè)时需(xū)要我们(men)熟睡的(de)时间，保证了这四个小(xiǎo)时的(de)深度睡(shuì)眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的(de)精(jīng)气。

　　提高睡眠质(zhì)量就要(yào)掌握睡眠(mián)的(de)规(guī)律，调整(zhěng)自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡(shuì)眠时(shí)间。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至早(zǎo)5点——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠状(zhuàng)态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒，需要安静(jìng)放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在(zài)深睡(shuì)眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排(pái)毒，需前一(yī)天各器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7科幻小说的三要素是哪三要素，小说的三要素是哪三要素的内容点——全身免(miǎn)疫系统排毒(dú)。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的时间，保证了这四个(gè)小时(shí)的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回(huí)你损失的精气(qì)。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准(zhǔn)备！

　　那么如(rú)何才能做到这(zhè)4小时(shí)的深度睡眠呢？

　　第(dì)一点是(shì)作(zuò)息。

　　很多(duō)时候你在晚(wǎn)上不能进入深度睡眠(mián)很可能是你作(zuò)息紊乱，白天睡得太(tài)多，并且不在合适(shì)的时间(jiān)段。

　　所以，要想(xiǎng)改变你的睡眠质量(liàng)首(shǒu)先你规范(fàn)你的作(zuò)息(xī)表，做到早(zǎo)睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得(dé)保(bǎo)证在(zài)你入睡时周围时静谧的，并且空气(qì)清新，温度(dù)适宜。

　　这些都是(shì)入睡的(de)最基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前(qián)可以适(shì)当运动，让(ràng)自己产生(shēng)疲劳感，这(zhè)样(yàng)更(gèng)容易使自己进入深度睡眠；

　　同时不要(yào)有刺激大脑或身体的行为，像喝(hē)可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四(sì)点是使自己(jǐ)的(de)睡(shuì)前身体处于放松状态。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯光调成比(bǐ)较柔和的光线，当然也可以关灯睡(shuì)觉(jué)，这(zhè)个根据(jù)个人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒缓(huǎn)下情绪。

　　在这里我(wǒ)为大家推荐(jiàn)几首(shǒu)睡前(qián)音乐(lè)《外(wài)面的世(shì)界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第(dì)五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现代人(rén)生活压(yā)力大，继而产生失眠等症状，美国(guó)一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助(zhù)民众(zhòng)60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分(fēn)为(wèi)3个步骤，首(shǒu)先先吸气(qì)4秒、再憋气7秒、最(zuì)后再呼气8秒(miǎo)，3次循环后(hòu)，便(biàn)能感受到睡意，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练习(xí)6至(zhì)8周，直到熟悉整(zhěng)个过(guò)程。

　　韦尔表(biǎo)示，这(zhè)套(tào)呼吸法(fǎ)的关键在于氧气在肺部间流动(dòng)，有助于(yú)减缓压力(lì)，并让身体放松。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当(dāng)采用(yòng)仰卧时手建议(yì)不要放胸前；

　　俯卧，由于会压(yā)迫到肺(fèi)部等多(duō)个器官，因此不(bù)建议老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏(zàng)及胃部，因此不建议胃病患者采用(yòng)；

　　右(yòu)侧卧是一种相对比较(jiào)健康的(de)睡眠姿势，只是可(kě)能会影响肺科幻小说的三要素是哪三要素，小说的三要素是哪三要素的内容(fèi)部活动(dòng)。

　　总的(de)来说(shuō)，我们应该根(gēn)据自身情况来选择一(yī)个适(shì)合自己的睡眠(mián)姿势(shì)。

　　给(gěi)肚子(zi)留一点(diǎn)空

　　一(yī)日(rì)三餐别吃得太饱，因为肚子太(tài)饱就容易(yì)打(dǎ)不(bù)起精神、犯(fàn)困，所以最好给肚子留(liú)一点空。

　　但是学(xué)生经(jīng)常用(yòng)脑，营(yíng)养和能(néng)量应充足，不能为(wèi)了提(tí)神而饿肚子。

　　正常的作息(xī)

　　作息制度一(yī)般学校都有硬性规(guī)定，可能不(bù)太(tài)适合你，但(dàn)是你(nǐ)可以慢(màn)慢把它养(yǎng)成习惯。

　　当大家都睡(shuì)时你也睡，渐渐的，你会(huì)发觉这(zhè)是(shì)一种幸福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持锻炼，比如早(zǎo)起(qǐ)跑步、课间操，你都(dōu)要参加(jiā)，锻炼时放松身心，集中精力在锻炼上(shàng)，转移注意力，这也有助(zhù)于疲(pí)劳(láo)的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第(dì)一(yī)名，他(tā)能考(kǎo)第一名有一部(bù)分原因是(shì)他有良(liáng)好(hǎo)的习惯。

　　你课上困(kùn)了，就紧紧盯住他，他干什么(me)你就干什(shén)么(me)。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通(tōng)常水龙头(tóu)里的自来水是凉的，上课前可以用凉(liáng)水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点(diǎn)至凌晨2点这4个小时。

　　在(zài)这(zhè)四个小时里，睡眠效果会处于最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠(mián)中能(néng)保(bǎo)证这四个小时(shí)处(chù)于熟(shú)睡(shuì)阶(jiē)段(duàn)，什么时候起床都能保(bǎo)证搜贺逗第二天精(jīng)力充(chōng)沛。

　　反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好，为科幻小说的三要素是哪三要素，小说的三要素是哪三要素的内容深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人(rén)一(yī)生中有(yǒu)三分之一的时间是在(zài)睡眠中(zhōng)度过，睡眠(mián)是生命的需要，人不能没有(yǒu)睡眠，睡眠质量对于人体健康起(qǐ)着(zhe)至(zhì)关重要的作用，而且每天缺少的(de)睡眠(mián)还要(yào)补(bǔ)上，否则(zé)会受(shòu)到惩罚，很像欠债一(yī)定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召开新闻通气会，介绍《关于(yú)进一(yī)步(bù)加强中小学生睡眠管理工作的(de)通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根据不同年世卖龄段(duàn)学拍(pāi)配生身心发展特点，小学生每(měi)天睡眠时间应达(dá)到10小时，初中生应达(dá)到9小时，高(gāo)中生应(yīng)达(dá)到8小时。

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